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随着年龄增长，骨骼健康逐渐成为中老年人关注的焦点。数据显示，我国50岁以上人群中，骨质疏松患病率超20%，而“补钙强骨”的误区往往让人陷入盲目喝牛奶、吃钙片的怪圈。事实上，骨骼强韧不仅需要钙的摄入，还需维生素D、胶原蛋白、镁钾等营养素的协同作用。

天然食材所含钙质更易于人体吸收，且富含植物雌激素、异黄酮等防止骨质流失的成分。例如，深绿色叶菜的钙含量是牛奶的3倍，豆制品的镁能促进钙沉积，深海鱼的维生素D可提升吸收率。今天跟大家分享八道“养骨菜谱”，健康补钙强筋骨。一起来看看吧~

一、【虾仁蒸蛋】

虾仁富含蛋白质和钙，鸡蛋含有丰富的维生素 D 等营养物质，能促进钙的吸收，对增强中老年人骨骼强度有益。

食材：鲜虾 10 只、鸡蛋 2 - 3 个、盐、温水、生抽、香油、葱花适量。

做法：鲜虾去头去壳洗净得到虾仁。将鸡蛋打散后加水。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸 5 - 6 分钟后放入虾仁，再蒸 3 - 4 分钟至虾仁熟透。取出淋上生抽、香油，撒上葱花。

二、【鱼头豆腐汤】

鱼头富含蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐是高钙食品，二者搭配煮汤，易于消化吸收，能为中老年人补充钙质和营养，对养骨补钙有帮助。

食材：鱼头 、豆腐 、姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉

做法：鱼头洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼头上划几刀，抹上盐和料酒腌制 15 分钟左右。豆腐切块。锅中热油，放入鱼头煎至两面金黄，加入姜片、葱段，烹入料酒，加适量清水，大火烧开后转小火煮 20 - 30 分钟，至汤汁变白，放入豆腐再煮 10 - 15 分钟，加胡椒粉调味。

三、【虾皮冬瓜】

虾皮是钙的良好来源，冬瓜富含多种维生素和矿物质，这道菜能为中老年人补充钙质，且清淡易消化。

食材：冬瓜 500 克、虾皮 30 克、葱、姜、蒜适量、盐、食用油少许。

做法：冬瓜切片。虾皮洗净，用温水泡软。锅中热油，葱姜蒜入锅爆香。冬瓜下锅翻炒至稍软，投入虾皮再炒。加适量清水，盖锅盖焖煮10 - 15分钟，冬瓜熟透后加盐调味。

四、【黑芝麻糊】

黑芝麻富含钙、铁等矿物质，以及丰富的不饱和脂肪酸，对中老年人养骨补钙、滋养身体有很好的效果，同时还能润肠通便。

食材：黑芝麻100克、糯米粉50克，另备适量冰糖。

做法：将黑芝麻仔细洗净，而后炒熟，再用料理机研磨成粉。把糯米粉倒入锅中，小火徐徐翻炒，直至其略显淡黄。将黑芝麻粉和糯米粉混合，加入适量清水和冰糖，在锅中煮至浓稠状，不断搅拌，以免糊锅。

五、【山药炒木耳】

山药富含黏液蛋白、维生素和矿物质，能健脾益胃，有助于营养物质的吸收。木耳含有铁、钙等多种矿物质，对补充中老年人钙质流失有一定帮助，二者搭配对养骨有积极作用。

食材：山药200克、木耳100克、胡萝卜半根，葱、蒜适量，另备少许盐、生抽和食用油。

做法：将山药去皮切成片状，随后把其浸泡于清水中，以此防止氧化。木耳泡发撕朵，胡萝卜切片。烧开水，将山药、木耳、胡萝卜依次焯水捞出。锅中热油，葱蒜末爆香后，食材倾入锅中翻炒。少许生抽与盐用以调味，快速翻炒均匀，旋即出锅。

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六、【板栗烧鸡】

板栗含有丰富的钙、磷、钾等矿物质，鸡肉能提供优质蛋白质，此菜有助于中老年人补充营养，强健筋骨。

食材：鸡肉半只、板栗 200 克、葱姜蒜适量、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐适量。

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做法：先把鸡肉切成块，置于沸水中焯水，而后捞出备用；与此同时，将板栗的外皮剥去。锅中倒油加热，放入葱姜蒜爆香，加入鸡块炒至表面微微发黄，依次倒入料酒、生抽、老抽、冰糖炒匀，加水没过鸡块，大火烧开转小火炖 30 - 40 分钟，放入板栗再炖约 20 分钟，至食材熟透，加盐调味即可。

七、【清炒芦笋】

芦笋含有丰富的维生素与矿物质，特别是维生素 K、钙、镁等，对骨骼健康大有益处，能助力骨钙素合成，提升骨密度，预防骨质疏松。

食材：芦笋 300 克、蒜、盐、食用油适量。

做法：首先把芦笋洗净并切成段，再将大蒜切成碎末。芦笋焯水捞出控干水分。随后，向锅中倒入油并烧热，放入蒜末使其爆香，接着把芦笋倾入锅中快速翻炒均匀，加入适量盐进行调味，而后迅速出锅装盘。

八、【菠菜炒鸡蛋】

菠菜富含钙、铁与维生素 K 。维生素 K 能促进骨钙素合成，助力钙在骨骼中沉积，对骨骼健康很有帮助。鸡蛋可提供优质蛋白质与维生素D，有助于钙的吸收，这对中老年人养骨补钙极为有益。

食材：菠菜 300 克、鸡蛋 2 - 3 个、盐、食用油适量。

做法：菠菜掰开洗干净切小段，放入沸水中焯1分钟，捞出挤干水分。鸡蛋加少许盐搅匀。锅中倒油，倒入蛋液。蛋液将要凝固时，迅速翻炒成小块盛出。锅中再添少许油，放入菠菜炒至断生，倒入炒好的鸡蛋，加盐炒匀即可。

结语：骨骼养护是一场贯穿一生的持久战，饮食调理只是其中关键一环。值得注意的是，养骨还需配合晒太阳、适度运动（如太极拳、踮脚操）及戒烟限酒，才能激活骨骼自愈力。建议中老年人每周食用4-5道菜谱，根据体质调整饮食。记住：强健的骨骼不是“补”出来的，而是靠科学的健康管理“养”出来的。

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